Comment perdre du poids et se muscler en même temps

Alora Griffiths/Unsplash

Perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps peut sembler une tâche impossible. Pour perdre de la graisse, il faut être en déficit calorique. Pour prendre du muscle, il faut être en surplus calorique. Il n'est tout simplement pas humainement possible que les deux choses se produisent en même temps. D'autres prétendent que cela peut être fait, mais seulement si vous prenez des stéroïdes ou suivez un protocole sophistiqué de cycle des glucides, dont les instructions sont plus compliquées que les plans d'une centrale nucléaire.



Alors qui a raison ? Bien qu'il y ait beaucoup de si, mais et peut-être, il est en fait possible de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps. Tout le monde ne peut pas le faire, et tout le monde ne peut pas le faire au même degré, mais de nombreuses études documentent la perte de graisse et le gain de muscle simultanément. Voici comment procéder.






La première et la plus importante étape consiste à vous mettre en déficit calorique. Il existe de nombreuses façons d'y parvenir, de jeûne intermittent ou céto pour simplement réduire la malbouffe que vous savez que vous ne devriez pas manger. Mais peu importe comment vous vous y prenez pour créer ce déficit, vous devez absolument en être un si vous voulez perdre de la graisse.





On dit que vous êtes en « déficit calorique » lorsqu'il y a moins d'énergie provenant de la nourriture que vous mangez que ce dont votre corps a besoin pour bouger, pomper le sang autour de votre corps, décomposer et synthétiser de nouvelles protéines musculaires, ainsi que toutes les autres choses. impliqué dans votre maintien en vie. Lorsque vous êtes en déficit calorique, il y a un écart entre la quantité de carburant dont votre corps a besoin et la quantité qu'il tire de la nourriture. Alors, il commence à chercher quelque chose pour combler cette lacune. Dans la plupart des cas, ce 'quelque chose' sera le grand réservoir d'énergie chimique, c'est-à-dire la graisse, stockée dans votre corps.

Deuxièmement, vous devrez être un débutant en surpoids. Par là, je parle de quelqu'un qui se promène avec un gros morceau de graisse corporelle et qui est nouveau dans l'haltérophilie. Lorsque vous commencez à faire de la musculation, votre corps est très réactif et peut ajouter du muscle très rapidement. En fait, des chercheurs de la United States Sports Academy trouvé ceci un groupe de débutants en surpoids a perdu plus de 16 livres de graisse et gagné près de 10 livres de muscle au cours d'un programme d'entraînement de 14 semaines.






En d'autres termes, ils ont gagné une quantité décente de muscle tout en perdant un peu plus d'une livre de graisse par semaine. Lorsque les calories ont été réduites, il y avait encore beaucoup d'énergie stockée disponible pour fournir à leurs muscles le carburant nécessaire à leur croissance. Être un débutant en surpoids signifie que vous pouvez vous en sortir avec beaucoup de choses. Même avec un régime liquide très restrictif contenant moins de 1000 calories par jour, la musculation toujours conduit à une augmentation de la taille des muscles dans un groupe de femmes obèses.



En bref, si vous n'avez pas touché un poids dans votre vie, vous aurez beaucoup plus de facilité à perdre de la graisse et à la remplacer par du muscle. Mais à mesure que vous devenez plus maigre, les choses deviennent progressivement plus difficiles. Un bodybuilder, par exemple, qui se rapproche des limites supérieures de son potentiel musculaire naturel, se débrouille bien juste pour conserver le muscle qu'il a actuellement tout en se faisant déchiqueter pour un concours.

Plus de Tonic :

Dans une étude de cas , les chercheurs ont suivi un bodybuilder masculin de 21 ans alors qu'il se préparait pour un concours. Sur une période de 14 semaines, il a réduit de moitié sa graisse corporelle, passant de 14 % à 7,2 % de graisse corporelle. Cependant, près de la moitié de ce poids perdu provenait de la masse corporelle maigre. En d'autres termes, il a perdu du muscle plutôt qu'il n'en a gagné. Et ce malgré le fait qu'il faisait beaucoup de choses qui sont censées vous aider à conserver vos muscles : manger beaucoup de protéines, soulever des poids quatre fois par semaine et faire des entraînements par intervalles.

Pour toute personne dans ce type de condition, le principal avantage de l'entraînement en force pendant la perte de graisse est de conserver plutôt que de gagner de la masse musculaire. Cela signifie que vous devrez modifier vos attentes à mesure que votre composition corporelle change. Toutes choses étant égales par ailleurs, il vous sera plus facile de développer vos muscles tout en perdant de la graisse lorsque vous passerez de 'surpoids' à 'maigre' que de 'maigre' à 'maigre'.

Si vous soulevez des poids depuis un certain temps, la vitesse à laquelle vous gagnez du muscle aura ralenti. Et peu importe le nombre de suppléments que vous prenez, le type de protocole de cycle de glucides compliqué que vous utilisez ou le nombre de 'hacks' de renforcement musculaire que vous essayez, le muscle ne va tout simplement pas être gagné aussi rapidement une fois que vous avez bougé passé les stades débutants de la formation. Sur une note connexe, toute personne qui a été en forme avant trouvera plus facile pour se muscler et perdre de la graisse simultanément lorsqu'ils reprennent l'entraînement après quelques mois d'arrêt.

Dans un étude des joueurs de rugby à XV d'élite revenant après la pause hors saison, quatre semaines d'entraînement de pré-saison ont entraîné la perte de trois livres de graisse et la construction de plus de quatre livres de muscles. C'est à cause d'un phénomène connu sous le nom de mémoire musculaire. Lorsque le muscle est gagné, perdu, puis reconstruit, il se développera plus rapidement pendant la phase de reconstruction par rapport à la période d'entraînement initiale à partir d'un état non entraîné.

La prochaine étape est la protéine. Si vous voulez perdre de la graisse et gagner du muscle, vous devrez manger suffisamment de protéines. À part soulever des poids, obtenir une quantité suffisante de protéines dans votre alimentation est probablement la chose la plus importante que vous puissiez faire pour gagner du muscle tout en perdant de la graisse. Des chercheurs de l'Université McMaster ont découvert la même chose dans une étude de 2016 étude .

Ils ont rassemblé un groupe de jeunes hommes et les ont mis au régime pendant un mois, où ils ne mangeaient que 60% de ce dont ils auraient normalement besoin pour maintenir leur poids. Parallèlement au régime, les hommes se sont également entraînés dur six jours par semaine, soulevant des poids et faisant des intervalles, ainsi que diverses autres formes d'exercices intenses. La moitié des hommes suivaient un régime riche en protéines, consommant environ un gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Le reste du groupe n'a reçu que la moitié de ce montant.

Comme vous vous en doutez, les deux groupes ont perdu de la graisse. Les hommes du groupe riche en protéines, cependant, étaient les seuls à gagner du muscle, terminant l'étude avec 2,5 livres supplémentaires de masse musculaire. Alors que le groupe à faible teneur en protéines n'a pas perdu de muscle, il n'en a pas gagné non plus. Pour résumer, il est possible de perdre de la graisse et de se muscler en même temps. Même lorsque vous êtes en déficit calorique, soulever des poids et manger suffisamment de protéines permettra de gagner du muscle, ou à tout le moins de le conserver, tout en perdant de la graisse.

Bien que vous puissiez faire les deux en même temps, il est très inhabituel de faire les deux au même rythme. Autrement dit, à moins que vous ne soyez un débutant en surpoids, que vous reveniez à l'exercice après une mise à pied, que vous soyez très doué génétiquement ou que vous soyez à la sauce, vous ne développerez pas de muscle à la même vitesse que celle à laquelle vous perdez de la graisse.

Il existe un certain nombre de méthodes de recyclage des glucides qui prétendent pouvoir contourner le problème, mais même dans ce cas, vous n'allez pas remplacer chaque livre de graisse perdue par une livre de muscle. Le mieux que la plupart des gens puissent espérer est de générer une petite quantité de gain musculaire tout en perdant une quantité beaucoup plus importante de graisse.

En d'autres termes, il est beaucoup plus réaliste de perdre 10 livres de graisse tout en gagnant une livre ou deux de muscle. Cependant, perdre 10 livres de graisse en même temps que la remplacer par 10 livres de muscle n'est pas un objectif réalisable pour la plupart des gens la plupart du temps.

Christian Finn est un entraîneur personnel basé au Royaume-Uni et titulaire d'une maîtrise en sciences de l'exercice.

S'inscrire ici pour obtenir des conseils et des histoires vraies sur la santé mentale dans votre boîte de réception chaque semaine.